原標題：@中小學生：緩解期末考試考前焦慮，青島這些老師有“妙招”→

期末考試將至 收好這份“心”攻略

有效緩解學生考前焦慮、幫助孩子保持積極心態 老師有這些“妙招”

島城中小學即將進入“期末考試時間”。作為一個學期的重要節點，期末考試是對學生一段時間學業成果的全面盤點，也是對學生綜合素質的考量。珍惜時間、認真復習的同時，部分學生難免因為緊張焦慮，影響復習效果。如何及時調整心態，以更好的狀態迎接期末考試？島城資深教師為學生和家長提供了一些“小妙招”。

【“四招”調整心態 收獲成長進步】

臨近期末，考試壓力讓部分學生和家長陷入焦慮情緒。這種情緒不僅會影響學生的復習效率和考試發揮，還可能對家庭氛圍造成沖擊。青島市教學能手、青島三十九中初一班主任董海梅從學生和家長兩個層面，為期末考試前如何科學備考提出具體建議。

學生

以積極心態從容備考

接納情緒，正視焦慮。考試焦慮是面對重要事件時的正常反應，不要因產生焦慮情緒而過度自責。可以嘗試寫“情緒日記”，把內心的擔憂、緊張記錄下來，更清晰地發現焦慮根源。告訴自己“感到緊張是正常的”，通過積極的心理暗示，減輕情緒負擔。

科學規劃，有序復習。制定合理的復習計劃是緩解焦慮的關鍵。將復習內容拆解成每日可完成的小目標，比如每天復習一個單元的知識點、整理一套錯題。避免盲目與他人比較復習進度，專注自身的進步與提升，每完成一個小目標，就給自己一個小獎勵，增強成就感。

勞逸結合，保持狀態。保持規律的作息至關重要。每天保證充足睡眠，讓大腦和身體得到充分休息。課間走出教室，進行簡單的拉伸、散步，放松身心。適當進行體育鍛煉，不僅能緩解壓力，還能提升大腦的供氧量。

掌握技巧，自信應考。考試過程中，遇到難題不要慌張，先跳過做其他題目，避免因一道題影響整體答題節奏。合理分配答題時間，可提前進行模擬考試訓練，熟悉考試流程和時間分配。考前回顧重點知識和自己擅長的內容，增強自信心，相信自己平時的努力和積累，以平和心態迎接考試。

家長

以溫暖陪伴助力成長

調整心態，穩定情緒。家長的情緒會直接影響孩子。減少對成績的過度關注，多使用鼓勵性語言，如“我相信你一直在努力”“盡力就好”，讓孩子感受到支持而非壓力。保持家庭氛圍的輕松和諧，周末可安排全家一起看電影、散步，緩解緊張氣氛。

合理期待，減輕壓力。每個孩子都有自己的成長節奏，家長應根據孩子的實際情況制定合理目標，避免不切實際的期望給孩子帶來沉重負擔。關注孩子的學習過程，肯定他們在學習中付出的努力、取得的進步，讓孩子明白，家長在意的不僅是成績，更是他們的成長與發展。

后勤保障，適度關懷。在飲食方面，注重營養均衡，保證孩子攝入足夠的蛋白質、維生素，避免盲目進補或過度油膩的食物。同時，不要過度干涉孩子的復習計劃，給予他們一定的自主空間。當孩子需要傾訴時，耐心傾聽，做孩子堅強的后盾。

董海梅表示，希望家長和同學們能共同努力，調整好心態，以最佳狀態迎接期末考試，收獲成長和進步。

【從“深呼吸”到“有效陪伴”科學迎考】

隨著期末考試臨近，學生和家長普遍出現的緊張焦慮情緒成為新的“備考難題”。青島為明學校心理小課堂近日發布《期末考前心理調適指南》，從學生自我調節與家長陪伴支持雙維度，提供科學有效的心理疏導方案，幫助師生家長以平和心態迎接考試。

學生

多維自我調節 從容迎戰期末

合理制定目標是高效復習的關鍵。學生可依據考試科目與時間，制定詳細復習計劃。例如，按照自身學習習慣和能力，將復習劃分為概念梳理、錯題分析、模擬練習等板塊，并細化到每日完成特定章節的概念回顧與習題。

積極的心理暗示也對考試表現有著重要影響。學生可通過挺直腰背、對著鏡子真誠鼓勵自己“我已做好充分準備，考試定能發揮出色”等方式，將積極信息植入潛意識。當考試時感到緊張，閉眼深呼吸并默念暗示語，能幫助平復心情，充分發揮自身水平。

正視自我、接納情緒同樣不可或缺。面對期末壓力，出現焦慮、緊張等情緒屬于正常現象，適度緊張反而有助于激發學習動力。學生們要明白考試只是檢驗知識的機會，并非衡量個人能力的唯一標準，應理性看待。若焦慮情緒影響學習，不妨通過寫日記的方式，記錄情緒及引發事件并加以分析，從而更好地理解和接納情緒。

身體狀態與心理狀態息息相關。在期末復習階段，學生需保證充足睡眠，睡前避免接觸電子產品，可借助熱牛奶、舒緩音樂輔助入眠。

此外，還有多種放松技巧可供選擇。腹式深呼吸，通過吸氣、呼氣激活身體放松反應；藝術表達與音樂放松，通過繪畫、寫作抒發壓力，聆聽舒緩音樂放松身心；社交傾訴，與身邊人分享感受，獲取情感支持與建議。

青島為明學校心理健康教育中心主任蔡永峰表示，期末考試不僅是知識的比拼，更是心理的考驗。希望學生們能夠運用這些心理調適方法，將壓力轉化為動力，在考場上取得理想成績。

家長

以有效陪伴護航孩子備考

關注孩子情緒變化是家長的首要任務。期末階段，孩子學業壓力增大，情緒極易波動。家長一旦發現異常，應在輕松氛圍下溫柔溝通，讓孩子感受到被接納，放心傾訴以緩解壓力。

合理表達期待能有效減輕孩子學習壓力。家長對成績的期望若把握不當，反而會成為孩子的心理負擔。由于每個孩子學習節奏和能力不同，家長應依據實際情況定制合理目標。家長更應關注努力過程，激發孩子內在學習動力。

培養孩子積極心態、鑄就強韌心理同樣重要。在學業壓力下，孩子心態易受影響，家長可在孩子遭遇難題或考試失利時，引導其轉換視角；日常交流中多用肯定話語強化孩子的自我效能感，幫助孩子面對困難時更有勇氣。

在后勤保障方面，家長需幫助孩子把握規律作息。期末復習時，家長要確保孩子充足睡眠，并提供營養均衡的膳食，準備富含B族維生素的全麥食品、豆類、堅果等調節神經系統，搭配新鮮蔬菜水果增強免疫力。

蔡永峰提醒，考試結果并非評價孩子的唯一標準，它只是成長路上的短暫印記。希望家長們通過科學陪伴，幫助孩子以平常心看待期末考試。 （青島晚報/觀海新聞/掌上青島記者 董真 于娜）

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難題化身“偵探游戲”

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曹紅紅打破傳統復習課枯燥刷題的模式，將教室打造成“數學魔法學院”，針對不同層次的學生實施差異化教學策略：為學困生準備“復活卷軸”，提前透露基礎題型，幫助他們在課堂上輕松答對題目，重拾學習自信；引導中等生化身小老師，與同桌互講互學，在知識交流中鞏固所學；為優等生設置“隱藏關卡”，通過數學偵探游戲、邏輯謎題等拓展任務，激發探索熱情。當發現有同學走神時，她還會夸張模仿題目的“調皮模樣”，用搞怪語氣制造解題懸念，在歡聲笑語中拉近師生距離，讓知識變得趣味橫生。

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[來源：青島日報 編輯：孫寶震]