原標(biāo)題：青島市疾控中心發(fā)布中高考沖刺指南

距離中高考的日子越來越近，考生們正處于最后的沖刺階段。在這場關(guān)乎未來的重要戰(zhàn)役中，除了知識的儲備，健康的身體與良好的心態(tài)同樣是決勝的關(guān)鍵。2日，在這最后的沖刺階段，市疾控中心為市民整理了一份詳盡的備考指南，助各位考生以最佳狀態(tài)奔赴考場。

科學(xué)飲食：為大腦“加油”，為身體“充電”

市疾控中心專家張曉菲建議：

三餐合理搭配，穩(wěn)住能量“續(xù)航”。早餐是開啟活力一天的 “鑰匙”，可千萬不能忽視，最好包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物及奶類、大豆和堅果等四類食物中的三類以上。午餐要注重營養(yǎng)均衡，主食適量攝入，搭配瘦肉、魚蝦等優(yōu)質(zhì)蛋白，以及新鮮的綠葉蔬菜，為下午的學(xué)習(xí)提供充足動力。晚餐不宜過飽，避免油膩，可選擇易消化的食物，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。

拒絕“踩雷” 食物，守護(hù)腸胃健康。考試期間，考生的腸胃較為敏感，生冷、辛辣、油膩的食物，如冰淇淋、麻辣燙、油炸食品等，都可能引發(fā)腸胃不適，影響考試狀態(tài)。同時，不要盲目相信所謂的 “健腦保健品”，日常均衡的飲食完全可以滿足身體所需營養(yǎng)，過度依賴保健品反而可能適得其反。此外，要注意飲食衛(wèi)生，不吃變質(zhì)、過期的食物，防止食物中毒。

適時補(bǔ)水，讓思維更清晰。大腦在缺水狀態(tài)下，反應(yīng)速度和專注力都會下降。考生要養(yǎng)成主動喝水的習(xí)慣，不要等到口渴才想起喝水。白開水是最佳選擇，每天保證800到1400 毫升的攝入量。避免飲用含大量糖分和咖啡因的飲料，以免影響睡眠質(zhì)量。

心理調(diào)適：打造“抗壓防護(hù)盾”

接納情緒，與壓力“和解”。在中高考的巨大壓力下，焦慮、緊張是非常正常的情緒反應(yīng)。考生要學(xué)會正視這些情緒，不要一味地壓抑或抗拒。可以找家人、朋友傾訴，把內(nèi)心的擔(dān)憂和不安表達(dá)出來。也可以通過寫日記的方式，梳理自己的情緒，將負(fù)面情緒釋放出來。記住，接納情緒本身就是緩解壓力的第一步。

積極暗示，給自己 “打氣”。考生每天要給自己一些積極的心理暗示，也可以把一些鼓勵自己的話語寫在便利貼上，貼在書桌前、床頭等顯眼的位置，時期刻提醒自己保持信心。在復(fù)習(xí)不順利時，不要過分自責(zé)，而是告訴自己 “這是發(fā)現(xiàn)問題、查漏補(bǔ)缺的機(jī)會”，用積極的心態(tài)看待困難。

適度放松，張弛有度更高效。持續(xù)高強(qiáng)度的學(xué)習(xí)會讓大腦和身體疲憊不堪，適當(dāng)?shù)姆潘杀夭豢缮佟？梢栽趯W(xué)習(xí)間隙進(jìn)行一些簡單的運(yùn)動，如拉伸、跳繩、散步等，既能緩解身體的疲勞，又能促進(jìn)大腦血液循環(huán)，提高學(xué)習(xí)效率。也可以聽一些舒緩的音樂，讓自己從緊張的學(xué)習(xí)氛圍中暫時解脫出來。

規(guī)律作息：校準(zhǔn)“生物時鐘”

固定作息時間，調(diào)整生物鐘。中高考的考試時間是固定的，考生可以在考前一段時間按照考試時間安排自己的學(xué)習(xí)和休息，調(diào)整生物鐘，讓身體在相應(yīng)的時間段保持最佳狀態(tài)。比如，上午進(jìn)行語文、歷史等科目的模擬練習(xí)，下午練習(xí)數(shù)學(xué)、英語等，讓大腦適應(yīng)考試節(jié)奏。同時，要保證充足的睡眠時間，每天盡量在23點(diǎn)前入睡，保證 8小時的高質(zhì)量睡眠，讓身體和大腦得到充分的休息和恢復(fù)。

午間小憩，為下午“續(xù)航”。午間小憩片刻，能有效緩解上午學(xué)習(xí)的疲勞，為下午的學(xué)習(xí)補(bǔ)充能量。午休時間不宜過長，20到 30分鐘左右為宜，過長可能會進(jìn)入深度睡眠，醒來后反而會感到頭暈、乏力。如果沒有條件躺下休息，也可以趴在桌子上閉目養(yǎng)神，讓大腦放松一下。

中高考是人生中的重要階段，但它絕不是人生的全部。張曉菲希望各位考生能夠照顧好自己的身體，調(diào)整好心態(tài)，以最佳狀態(tài)迎接挑戰(zhàn)。（青島日報/觀海新聞記者 黃飛）